Vida Sana
Consejos culinarios
No es necesario ser un cocinero profesional para preparar comidas nutritivas y sabrosas. Aquí tiene algunas ideas de cocina prácticas y sencillas:
Preparación del plato principal
- * Experimentar con aves sin piel, pescados o platos de pasta, en sustitución de las carnes rojas.
- * Antes de cocinar, intente marinar los cortes de carne magra en vino o agua para que estén más tiernos
- * Tratar de asar en horno o a la parrilla, cocer, tostar o cocinar en el horno de microondas los alimentos, en lugar de freirlos. Utilizar una rejilla para dejar que se desprenda la grasa de la carne mientras se cocina.
- * Procurar freír dando vueltas con una pequeña cantidad de aceite de los tipos mencionados en ELIJA.
Huevos
- La yema de los huevos es muy rica en colesterol. La clara y los sustitutivos de los huevos sin aceite no tienen colesterol. Utilícelos en lugar de aquéllos. Reduzca el número de yemas de huevo que consume a tres por semana (incluidas las utilizadas para cocinar).
Reducción de la grasa
- Retire toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
- Elimine la grasa de los caldos o de los extractos de carnes durante la preparación de sopas, salsas o guisos en cazuela.
- Intente estos métodos para eliminar la grasa
Refrigerar los caldos y quitar luego la capa de grasa de la parte superior cuando se haya solidificado. - Enfriar los caldos cuando todavía están en la cazuela colocando ésta en agua fría, o añadir algunos cubos de hielo directamente a la cazuela para endurecer la grasa. Espumar luego la grasa solidificada.
- Utilizar un separador de salsas.
Comidas rápidas
- Preparar bocadillos con sobras, como pollo, atún, pavo, mantequilla de cacahuete natural y carnes preparadas con poca grasa. Tenga cuidado con los fiambres a base de carnes de pollo o pavo, que pueden contener gran cantidad de sodio y grasas saturadas. Los fiambres bajos en grasa deben tener menos de 3 gramos de grasa por 250 g.
Adición de especias al cocinar
- Las combinaciones de hierbas y especias, como pimentón, perejil, albahaca, jengibre y ajo son sustitutos sabrosos de la sal.
- El jugo natural de limón o naranja y el vinagre son variantes interesantes y sabrosas para las salsas de barbacoa o soja (todas ellas con alto contenido de sodio).
- Haga cambios creativos con los alimentos. Por ejemplo, el yogur natural y las cebollas dan un buen sabor a las papas asadas, en lugar de utilizar crema agria o manteca. O pruebe a hacer pollo fresco sin piel a la parrilla con papas rojas hervidas, en lugar de pollo frito con papas fritas.
Presentación creativa
- Reduzca el tamaño de las raciones. Reduzca el tamaño de su plato en lugar de aumentar el tamaño de las raciones.
Satisfaga su gusto por lo dulce
- Preparar postres deliciosos bajos en grasa con yogur semidescremado o descremado y frutas naturales.
- Elegir aperitivos rápidos y fáciles con bajo contenido de sodio y grasa. Por ejemplo: frutas naturales, pochoclos sin añadidos, hortalizas con una crema de yogur semidescremado, postres congelados descremados, pastelillos descremados.
Sugerencias de alimentos
La información siguiente le ayudará a recordar que debe planear comidas sanas .
Debe comentar esta dieta con su médico para asegurarse de que es adecuada para usted.
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* Incluye las grasas y aceites utilizados en la preparación de los alimentos, así como el aliño de las ensaladas y los frutos secos.
Como puede observar, existen muchos tipos de alimentos entre los que elegir. Recuerde incluir alimentos variados en su plan de alimentación diario.
Cuando coma fuera de casa
Usted puede disfrutar comiendo fuera de casa sin dejar de seguir una dieta adecuada.
Los restaurantes suelen estar muy dispuestos a ayudarle a elegir entre los platos de su carta y, si es preciso, a modificar la preparación de los alimentos.
Aquí ofrecemos algunos consejos para comer fuera:
- Quizá quiera llamar antes a un restaurante nuevo para interesarse por su carta. Si es necesario, pregunte si no tienen inconveniente en modificar la forma de preparar los alimentos.
- No tema preguntar cómo se prepara algún plato y qué ingredientes se utilizan. Si tiene dudas, elija los alimentos más sencillos y/o los que se indican como al natural. Evite elegir alimentos que sepa que están fritos, con nata o salteados.
- Pida que sirvan aparte la mantequilla, las salsas y los adheresos, de modo que pueda controlar si los utiliza y en qué cantidad lo hace.
Con el tiempo, la compra se convertirá en algo rápido y natural. Se convertirá en un comprador más inteligente y sano.
Esta dieta debe comentarse con el médico para asegurarse de que es adecuada para usted.
Cómo comenzar: Manos a la obra
Los ingredientes básicos para el éxito son su motivación y deseo de cambiar. No es fácil modificar los hábitos alimenticios de toda una vida.
Exige un compromiso decidido y el establecimiento de objetivos realistas. Intente alcanzar un objetivo de una vez, más que pretender modificar muchos hábitos de la noche a la mañana.
Aumente sus posibilidades de éxito:
- Consultando con su médico para asegurarse de que puede comenzar con garantías una dieta y/o un programa de ejercicios.
- Conociendo cuáles son sus hábitos dietéticos actuales. Escriba todo lo que come durante una semana. Compare luego la lista con el plan de alimentación que se describe en esta guía. (¡Tal vez compruebe que no se aleja mucho de él!)
- Centrándose cada vez en un grupo de alimentos. Elija un grupo de alimentos. Luego, coma el número recomendado de raciones de los alimentos que se relacionan en el apartado ELIJA. Cuando note que domina un grupo de alimentos, pase al siguiente.
- Planeando los menúes con antelación. Esto le ayudará a evitar las comidas insanas y a realizar las compras de alimentos con mayor facilidad y eficacia.
- Recompensándose a sí mismo por sus éxitos. Cuando alcance un objetivo, prémiese usted con algo especial (preferiblemente distinto de un alimento).
- Aceptando y aprendiendo de sus fallos. Recuerde que si ayer comió demasiadas calorías o grasa o muy poca cantidad de fibra, ¡hoy es un nuevo día!
- Siguiendo los consejos proporcionados para hacer la compra, cocinar y comer fuera.
Para más ayuda y guía en planear una dieta para usted, por favor, pídale a su médico que le remita a un dietista (un experto en nutrición).
¡Piense en positivo!
Haga planes ahora sobre modificaciones que mejorarán su estado de salud. Comer es un hábito natural que debe disfrutarse. Tanto si come en casa como si lo hace fuera, su alimentación puede ser sensata y nutritiva.
¡Empiece hoy a disfrutar de su mayor salud y bienestar!
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